SPORDA BAŞARI İÇİN BESLENME
Yemek yemek çok güzel,  fakat....
 
Güzel kokulu, bol tereyağlı bir kebaba karşı direnmek biraz güçtür. Buna rağmen kimse 100m yarışından önce tavsiye edemez.  Bunu bütün antrenörlerin ve sporcuların bilmesi gerekir.
 
Özellikle sporda beslenme konusunda herkes kulaktan dolma bir takım bilgiler biliyordur. Ağırlık kaldıran sporcuların çok et yemesi gerektiği, uzun mesafe koşanların makarna ve buna benzer yiyecekler tüketmesi gerektiği, çok su kaybedilen branşlardan önce bolca su içilmesi gerektiği çok şekerli yiyecekler yiyerek enerji depolanması gerektiği... Tabii ki bu örnekleri çoğaltmak mümkün ve bu lafların arkasında genelde her konuyu çok iyi bildiğini sanan kişiler vardır.
 
Kim yukarıdaki büyük sözlerden beslenme sorununu çözeceğini sanıyorsa yanılır. Bu kişilerin yanlış beslenme ile en disiplinli bir şekilde ve en ağır antrenmanlarla dahi başarılı olması mümkün değildir.
 
Bazı kilojoule, temel ihtiyaçlar ve aminoasit gibi birtakım terimler biyoloji, fizik ve kimyayı hatırlatsa da, anımsattığından biraz ürkütücü etki gösterse de, yüksek eğitim görmeden de kişi kendi beslenmesini ayarlayabilir. Bu terimlere bir parça ihtiyacımız var, fakat bunlar temel sorulara cevap bulabilmek içindir.
           
·          Mesela şu ya da bu sporu yaparken günlük kişisel ihtiyaç ne kadardır?
·          Tarafımdan antrenman verilen sporcuların, verdiğim antrenmanları yerine getirebilmesi için nasıl beslenmeleri gerekir?
·          Antrenmana gelen sporcularım ne zaman, ne ve nasıl yemek yemelidir?
·          Antrenman ve yarışma zamanlarında,yemeyi istediğim fakat yememem gerekli şeyler nelerdir?
 
Tabii ki bu kolay bir şey değil, bir yanda nefis kokulu ve karşı konulması güç görünüşlü yiyecekler diğer yanda spor ve antrenman.
 
Hacettepe Üniversitesi ve ODTÜ`den araştırmacıların 1455 sporcu üzerinde yaptıkları çalışmada et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerin, sebze, meyve, bal ve tatlı gibi besinlerin başarıya ulaşmada etkili olduğu inancının yaygın olduğu, her 100 sporcudan 7-8 inin günlük besinlere ek olarak vitamin aldıkları, birçoğunun ise ekonomik düzeylerinin düşük olması nedeniyle ve beslenme bilgilerinin eksikliği ile günlük gereksinimlerini karşılayamadıkları ortaya çıkarılmış durumdadır.(1)
 
Tablo-1 –(7)
Bir sporcunun çeşitli uğraşlarda kullandığı kj /kg. başına /Saatte ve Kkal/her kg. vücut ağırlığı ve saat başına
 
Yapılan iş
Kj/kg/Saat
Kkal/kg/Saat
Uyku
3,89
0,93
Temel ihtiyaçlar ( yatarken , uyanık )
4,19
1,00
Temel ihtiyaçlar artı sindirim
4,61
1,10
Oturma (temel ihtiyaç ve oturma)
4,35
1,04
Ayakta uyuma
4,44
1,06
Ayakta ceza
5,15
123
Suda yatma (18 celsius)
5,23
1,25
Teori dersi
6,28
1,50
Giyinme ve soyunma
7,08
1,69
Pedal çevirme 4,5kg/ Saatte
9,84
2,35
Yürüyüş 3km/ Saatte
10,47
2,50
Kürek çekme, 3km/ Saatte (hareketli sandalyeyle)
11,51
2,75
Yürüyüş 4,5km/Saatte
11,72
2,80
Bilardo oynama
12,14
2,90
Sabah jimnastiği (hafif jimnastik )
12,56
3,00
Yüzme 16m/ Dakikada
12,56
3,00
Bisiklete binme 6 km/ Saatte
14,82
3,54
Kürek çekme 3km/ Saatte ( Sabit oturma yerinde )
15,16
3,62
Yürüyüş 6km/ Saatte
15,49
3,70
Bayrak çalışması
17,17
4,10
Ata binme (Trab)
17,58
4,20
Yüzme (serbest) 1,2km/ Saatte
18,42
4,40
Dansetme (Fokstrot) 44m / Dakikada
18,59
4,44
Masatenisi
18,84
4,50
Buz koşusu12km/ Saatte
21,02
5,02
Dansetme ( Wals) 28m/Dakikada
21,35
5,10
Bisiklete binme 15km/ Saatte
22,52
5,38
Koşma 186m/ Dakikada
28,05
6,70
Ata binme (Galopp)
28,05
6,70
Kano`ya binme
29,31
7,00
Kürek çekme 6km/Saatte  (Hareketli sandalye)
30,90
7,38
Buz koşusu 203m/Dakikada
32,66
7,80
Halka ve barda jimnastik aşağı yukarı
33,49
8,00
Pedal çevirme7,5 km/Saatte
33,91
8,10
Eskrim(Flöre)
34,54
8,25
Bisiklete binme 21km/Saatte
36,51
8,72
Kayak koşusu 9km/saatte
37,68
9,00
Eskrim (Epe)
38,94
9,30
Kürek çekme 6km/Saatte (Sabit oturma yerinde )
38,94
9,30
Eskrim (Kılıç-Sabr) ortalama
39,15
9,35
Koşu 9km/Saatte
39,77
9,50
Buz koşusu 21km/Saatte
41,53
9,92
Koşu 12km/Saatte ortalama
42,22
10,13
Yüzme 47,2m/Dakikada
43,12
10,30
Yüzme 50m/Dakikada
44,88
10,72
Kürek 93,4m/ Dakikada
45,64
10,90
Atma
46,05
11,00
Kayak antrenmanı
46,05
11,00
Bisiklete binme 30km/ Saatte
50,24
12,00
Koşu 15km/Saatte
50,66
12,10
Buz koşusu 324m/Dakikada
53,17
12,70
Güreş ortalama
59,29
14,16
Koşu 300m/Dakikada
62,80
15,00
Kayakla koşu 288m/Dakikada
63,34
15,20
Koşma 325m/Dakikada
147,38
35,20
Koşma 400m/Dakikada
355,88
85,00
 
 Sporcunun ihtiyacı ne kadardır?
 
İhtiyaç duyulan enerji miktarı yapılan sporun cinsine göre farklıdır. 20 000kj den fazlası günlük olarak çok seyrek kullanılır.(7) Fazlasını sporcular da kullanamazlar, çünkü bağırsaklar bu kadar enerji miktarını çevirecek durumda değildir. Hatta aksine organizmanın sindirimine aşırı yüklenildiğinden vücudun başarı oranını görünür biçimde düşürür.
 
Ortalama olarak sporcularda kilo başına saatte 8 ile 13 Kilojoule  başarılı bir antrenman için yeterlidir.(7)
 
Sporcular genellikle iyi tahmin edemez, gerekli enerjinin üzerine çıkarlar. Fazla beslenme ise başarıyı negatif yönde etkiler.
 
Özellikle antrenman ve müsabaka dönemlerinde alınan besin maddeleri gerekenden fazla olmamalı, mide ve bağırsaklar dinlendirilmelidir. Böylece beslenme bozukluğu önlenecek yapılan antrenman yerini bulacaktır.
Aşırı yanlış beslenme özellikle yaz aylarında sıcak nedeniyle kondüsyonu birdenbire düşürebilir.
Sporcular ne kadar besin maddesi alacaklardır? Yapılan spor dalına göre Tablo2’de bu değerleri bulacaksınız.
 
Tablo –2 –(7)
Çeşitli spor dallarında alınması gereken joule miktarı
 
 
 
Spor Cinsi
Ortalama günlük joule ihtiyacı
Her kg.
vücut ağırlığı için
her saat başına
70 kg. Ağırlığındaki
bir sporcu için
Jimnastik, Eskrim, Buz pateni, Masa Tenisi, Binicilik, Atlama, Sürat Koşuları
8,36 kj
(2,0-2,4 Kalori )
Ca. 12.000 kj
( 3500-4000 Kalori )
Tenis, Futbol, Basketbol, Hokey, Yüzme (sprint), Kürek, Pentatlon- Heptatlon, Orta-Uzun mesafe, Kayak, Boks, Kayakla atlama, Dağcılık, Aletli jimnastik, Bisiklet (Pistte)
10,00 kj
(2,1-2,7 Kalori )
Ca.15.000 kj
(4000-4500 Kalori )
Buz Hokeyi, Bisiklet (Yolda), Kayak, Sutopu, Halter, Güreş, Atmalar,
Yüzme (Uzun mesafe)
11,20 kj
(2,7-3,0 Kalori )
 
Ca 20.000 kj
(4500-5000 Kalori )
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Soğuk havalarda ise enerji kaybını telafi etmek için joule oranı %10 – 20 fazladan hesaplanır. Daha önce açıkladığımız gibi burada ölçü birimleri vücut ağırlığına ve yapılan işe göre değişir.
 
Bayan sporcuların ise ortalama %5-10 daha az günlük enerji ihtiyaçları vardır.(7)
 
Deri altı yağ dokusunun kalınlığından dolayı ısı izolasyonu daha iyidir. Dolayısıyla erkeklere göre daha az ısı kaybederler,(10) yoğun antrenman yapıyorlarsa tabiki kalori miktarı artar.
 
Gençlerde daha fazla besin maddesine ihtiyaç vardır. Birincisi vücut gelişiminden ötürü, ikincisi organizmaları besin maddelerinin tamamı enerjiye dönüştürülemez.
 
Uzun mesafe koşularında, kayak koşusunda, devamlılık antrenmanlarında, uzun mesafeli yüzmelerde tablodaki değerlerin üzerine çıkılabilir, ama 32.000 joule kadar 32.000 joule`den fazlası imkansızdır.
 
Çünkü günlük çevrilebilecek enerji miktarı sınırlıdır. Harcanmış olan enerji miktarı daha sonraki günlerde telafi edilir.(7)
 
Pratikte bu şu anlama gelir, sporcu gerekenden fazla besin maddesi almamalıdır.
 
Kamplarda yemeklerin porsiyon olarak verilmesi bu açıdan gereklidir, ama sporcununda beslenmesinin derecelerine ne oranda etkili olduğunun bilincinde olması gerekir ve anlayışla disiplinli olarak beslenmesini ölçülü tutmaya çaba harcamalıdır.
 
Bu konuda bilgisiz olan sporcuların serbestçe ve isteklerine göre yemek seçmeleri doğru değildir.
 
Antrenör ve idarecilere bu konuda çok önemli görevler düşmektedir. Ana hatlarıyla doğru beslenmeyi anlatmalı, fizyolojik olarak inandırıcı örnekler vererek doğru beslenmeyi izah etmeleri gerekir.
 
Biyolojik kaliteler
 
Eğer sporcu ne kadar kilojoule ihtiyacı olduğunu bilirse, ağız tadına göre fiziksel olarak ihtiyacı olan besin maddelerini alabilir.
 
Şimdi kendi kendinize şu soruyu yöneltin:  ihtiyacım olan joule`yi nasıl hesaplayabilirim?
 
Besin maddeleri 3 ana gruba ayrılabilir.
·          Karbonhidratlar,
·          Proteinler ve
·          Yağlar.
 
(Bunların yanında vitamin ve mineraller gelir) Bunlardan her biri vücutta ayrı ayrı fonksiyonları yerine getirirler, hepside belirli enerjileri taşırlar.
 
Karbonhidratların ve proteinlerin her gramı 17kj. ( ya da 4,1 kcal.), yağlar her gramı 38-39kj. (Aşağı yukarı 9,3 kcal. ) taşırlar. Ama yanlızca enerji önemli değildir. Aynı zamanda hesaplarken kalite de önemlidir.(7)
 
En önemlisi vücuda alınması gerekli,
 
Karbonhidratlar (her şeyden önce unda, yer elmasında, meyvada, şekerde, sebzede)
Proteinler (et, süt, peynir, yumurta )ve
Yağlar arasındaki dengenin kurulmasıdır.
 
Vücuda alınması gerekli joule miktarı düşük seviyedeyse, Karbonhidrat: protein: yağ arasındaki denge en uygun şöyle formüle edilebilir. 4: 1: 1.